[기적의 수면법] - 메거진뉴

by오오타니 노리오, 카타히라 켄이치로 사고의 확장 내가 궁금한 것, 수면과 건곤에 관한 모든 것이 책은 너무 친절하게 정보를 제공한다.지금까지 잠에 관한 책을 읽고 그것에 대한 정보를 사람들과 공유하는 최선의 방법은 무엇일까?여전히 지식만 담고 지혜가 관통하는 것을 기다리다.포함하려는 내용모세 혈관의 혈류 순환이야말로 건강.미병로 나눌 수 있고 건강 장수를 위한 효과적인 방법은 “잠”이다※간장에는 우리 몸에 필요한 물질을 합성하고 약물이나 몸에 해로운 물질을 해독 배설하는 줄기 세포”이라는 세포가 존재하지만 전격적으로 간에 걸리자 이 세포가 급격히 대량으로 파괴된다.예후가 나쁜 위독한 질환으로 환자의 70~90%가 사망한다.약제사로 꼭 부탁 드리고 싶다.약을 마셔도 병은 낫지 않는다.하루에 10종류 이상의 약을 복용한다는 환자에게 처방된 약을 보자고 한 적이 있다.그 약을 보면 거의 비슷한 효능에서 비슷한 성분의 약이 여럿 있었다.굳이 마시지 않아도 된다 비슷한 약을 몇가지 복용하고 있었던 셈이다.왜 이렇게 불합리한 일이 벌어질까?이는 다량으로 처방된 약이 병의 치료가 아니라 약의 부작용을 억제하기 위한 용도이기 때문이다.약은 반드시 부작용이 있다.A라는 약의 부작용을 억제하기 위해서 B라는 새로운 약을 처방되고 B의 부작용을 억제하기 위해서 다시 C라는 새로운 약을 처방하는 방식이다.”약물의 마을”의 시작이다.이렇게 복용해야 하는 약이 늘어나는 악순환이 벌어진 것이다.내 기억으로는 약의 종류가 줄어드는 노인을 본 적이 없다.그러나 이런 약물의 부작용은 우리 몸을 좀먹는다.※대증 요법이란 표에 나타나는 증상을 제거하거나 완화하기를 주된 목적으로 하는 치료법(예:해열제 진통제), 반대로 병의 원인 자체를 제어하는 치료법을 원인 요법이라는(예:결핵 치료제).▲ 평균 수명과 건강 수명은 다르다=건강 수명과는 일상 생활에 제한이 없는 기간의 평균을 낸 수치다.즉, 큰 병으로 고통 받지 않고 건강하게 일상 생활을 할 수 있는 삶의 행복한 시간이다.행복한 인생을 보내려면 평균 수명이 아니라 건강 수명을 늘려야 한다.”건강 수명=평균 수명”의 인생을 보내도록 한다.그렇게 하면 쓸데없는 의료비, 보험료를 지출하지 않아도 된다.건강 수명을 연장하기 위해서는 예방 뿐이다.즉 건강할 때에 손을 써야 한다.나 자신은 스스로 지킬 수밖에 없다.Part1건강하게 장수하는 1건강하게 살아 일찍 세상을 떠나고 싶으면 2건강하게 오래 사는 사람은 백명 중 네명만 3건강 장수의 키워드는 “피”과 “잠”50대 후반의 사람이 혈액 검사를 받았지만 20대 평균 수치보다 더 좋았다.젊음의 비결은 자율 신경계의 균형에 있다고 결론지었다.교감 신경과 부교감 신경의 균형이 건강의 비결(자율 신경이란 간단히 말하면 호흡과 혈액 순환, 소화, 대사 등 우리가 살아가는 데 중요한 기능을 담당하는 신경을 말한다.이름처럼 우리의 의사와는 상관 없이 자율적으로 움직이는 신경에서 우리가 자는 동안에도 호흡이 생기는 것은 이 자율 신경 덕분이다.

Part 2 자면 건강할 이유1평생의 1/3을 왜 수면에 소비하는 것?성장 호르몬이 세포를 재생한다.인간은 왜 잠을 자는가?이 질문을 하면 대부분의 사람은 “몸의 피로를 풀기 위해”라고 대답한다.물론 피로를 해소하기도 수면의 역할이다.그러나 몸의 피로 자체는 1시간 반 정도만 자연 회복된다.인간은 왜 하루 3분의 1을 잠으로 소비하는 것일까?그 이유는 “뇌의 휴식”때문이다.뇌를 쉬게 함으로써 성장과 세포 재생이라는 중요한 역할을 하는 것이다.수면 중에는 매일 5,000억~1조 개의 세포가 재생된다.충분히 자지 않으면 세포 재생이 제대로 이뤄지지 않아 병에 걸리기 쉽다.이런 인간의 성장과 세포 재생에 깊이 관여하는 것이 “성장 호르몬”이다.성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬의 하나로 문자 그대로 성장 촉진이 주요 역할이다.성장 호르몬과 말하면 성인과는 관계 없다고 생각하기 쉽지만 이는 큰 착각이다.성장 호르몬은 주로 간에 일하는 연골 세포를 증식하는 물질(소마토메치 C)을 분비하고 뼈의 성장을 촉진한다.또 근육의 단백질 합성을 촉진하고 심장 등 여러가지 장기나 기관의 발육에도 관여한다.뿐만 아니라 멜라닌 색소를 회수하는 역할도 하기 때문에 미백 효과가 있다.요컨대 성장 호르몬은 뼈와 근육을 만들어 손상된 조직을 복구하는 기능을 담당한다.성인도 성장 호르몬이 분비된다.성장 호르몬은 뇌를 쉬게 하고 성장을 촉진한다.인간의 활동 중에서도 특히 중심적 역할을 담당하는 뇌는 에너지 소모가 심하다만 아니라 잘 때도 끊임없이 활동하고 성장한다.과거에는 성인이 되면 뇌세포가 더 이상 뇌 세포가 증가하지 않을 것으로 알려졌지만, 최근 연구에서는 성인도 새로운 뇌 세포가 태어난 성장한다고 밝혀졌다.그러나 잠을 제대로 잡지 못하고 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않으면 뇌세포는 점점 죽어 간다.이 성장 호르몬에는 “골든 타임”이 존재한다.잠든 지 2~3시간 분비되는 성장 호르몬은 밤 10시~오전 2시까지 가장 왕성하게 분비되지만 최근 연구에서는 잠을 잘 때의 수면 깊이에 비례한다고 한다.그러나 오전 3시 이후에는 분비되지 않는다는 보고가 있듯이, 취침 시간이 늦으면 성장 호르몬의 혜택을 받지 못한다.그러므로 밤 10시에는 자는 것이 좋다.일 때문에 밤 늦게 귀가하는 사람이라도, 심야 12시 이전에는 자야 성장 호르몬이 충분히 분비되어 뇌와 몸의 성장 회복에 지장을 받지 않는다.이는 병으로 직결되는 일이다.

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2가장 이상적인 수면 시간은 7시간 반 잤던만 때가 가장 중요한 하루에 보통 몇시간 자면 푹 잤다는 생각이 들겠지?대개 7~8시간이면 충분하고, 5~6시간은 부족하다고 느낄 것이다.한창 일할 사람은 하루 7~8시간씩 수면 시간을 확보하기가 어려운 일도 있다.일은 바쁘고 출퇴근 시간도 힘든 것이기 때문이다.그러나 얕은 수면 부족 상태가 계속되면 세포 재생과 신진대사통이 제대로 이뤄지지 않아 병에 걸리기 쉽다.성장과 세포 재생을 촉진하는 성장 호르몬은 깊은 잠 때 활발하게 분비되기 때문이다.그럼 깊이 잠과는 어떤 잠인가?잠에는 렘 수면과 논 렘수면의 2종류가 있다.이 두개의 수면이 교대로 진행되면서 뇌와 몸은 충분히 휴식을 취한다.렘 수면은 얕은 잠으로 몸은 깊은 잠에 떨어지고 있지만 뇌가 활발히 움직이는 상태이다.이때 가타 소리에 잠이 깨거나 화장실에 가려고 일어나곤 한다.꿈을 보는 것도 이 시간대이다.반면, 논렘 수면은 깊은 잠을 말한다.뇌와 몸 함께 쉬는 상태에서 뇌의 온도도 내려간다.사실 이 논 렘수면 때 성장 호르몬이 충분히 분비된다.렘 수면은 1차 5분 2번째는 10분이라는 식으로 점점 길어진다.반면, 논렘 수면은 처음 때가 가장 깊은 잠을 하고 있는 상태이다.이 때 성장 호르몬이 분비되고 세포 재생과 뇌의 성장 등을 촉진한다.즉, 중요한 것은 잠에 빠진 때 찾아온 논렘 수면의 깊이와 렘 수면의 총 시간이다.렘 수면과 논렘 수면은 90분이 1세트이다.그러므로, 건강 장수하기 위해서는 깊이 잠들어 첫 논렘 수면을 제대로 해야 하기 때문에 수면 시간을 약 90분의 배수로 설정할 중요하다.

3노화와 질병을 예방하는 멜라토닌은 잠 잘 때 분비된다.졸리 긴 멜라토닌의 덕분에 성장 호르몬 이외에도 수면 중에는 여러 종류의 뇌 호르몬이 분비된다.세로토닌, 코르티솔, 스테로이드 호르몬 등이 있지만 건강 장수에 크게 관여하는 호르몬이 최근 주목 받고 있는 “멜라토닌”이다.멜라토닌은 수면 효과가 있는 호르몬으로, 멜라토닌이 분비되면 졸리게 된다.멜라토닌은 아사히를 쓰고 14~16시간 지나면 왕성하게 분비되기 시작해서 아침 7시에 일어나면 밤 9~11시에는 서서히 수면 상태에 들어간다.그러므로 건강한 생활을 하는 사람은 밤 9시경에서 멜라토닌이 분비되기 시작했으며 저절로 졸리게 된다.다시 말하면 자연의 리듬에 따라서 규칙 바른 생활을 하면 멜라토닌 효과로 깊게 잠들 수 있다.멜라토닌이 충분히 분비되려면 밤 늦게까지 불이 밝은 곳에 있어서는 안 된다.먼저 설명했듯이, 멜라토닌은 아침 햇살을 쬐면 스위치가 켜지며 밤에 분비되는 호르몬이다.그러나 현대 사회는 밤늦게까지 불이 붙어 있다.늦은 시간에 밝은 곳에 있으면 멜라토닌이 분비되기 어렵다.그러므로 자기 전부터 조명을 어둡게 하거나 간접 조명으로 바꾸고 잘 때는 어두운 상태에서 자야 한다 노화 방지와 항암 작용, 생식 억제 작용까지 멜라토닌의 효과는 수면 효과 뿐만이 아니다.잘 때에 멜라토닌이 제대로 분비되면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다.첫째로 노화 방지, 멜라토닌은 산소의 독성을 막는 항산화 작용을 한다.노화의 원인으로 꼽힌다 활성 산소를 제거할 뿐 아니라 체내 활성 산소를 제어하는 효소의 활동을 촉진하는 효과가 있다.멜라토닌의 항산화 작용은 항산화 비타민이라 불리는 비타민 C, 비타민 E보다 뛰어나다.두번째는 항암 작용, 수면 중에는 체내에서 해독 작용이 일어나고 봄을 정화한다.다시 말하면 멜라토닌이 분비되지 않는 상태가 계속되면 암에 걸릴 위험성이 높아진다는 뜻이다.미국에서는 전자파가 멜라토닌을 파괴하고 암이 증가했다는 보고도 있다.세번째는 생식선 억제 작용이다.요즘 아이들은 점점 초경이 빨라지는 등, 성 조숙증이 나타나는 경우가 적지 않다.사춘기에 들어가면 멜라토닌 농도가 낮아지는 자연스럽게 신체 변화가 일어나는데, 어려서부터 밤 늦게 자는 생활 습관이 멜라토닌 분비를 억제하고 사춘기를 앞당기는 것으로 추정된다.그 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추고 스트레스를 완화하고 면역력을 높이고 치매와 뼈 엉성증 예방, 방사선 장애 3을 방지하는 등 실로 다양한 효과가 있다.바로 만병을 예방하는 호르몬인 셈이다.규칙적인 수면은 이러한 멜라토닌을 충분히 분비시키고 노화와 병을 막는다.

4자야 기억이 정리되고 머리 회전이 빨라진다. 푹 잘 정도로 성적이 오른다.학창 시절에 시험 공부를 하느라 1,2번 정도 밤을 새운 경험이 있을 것이다.그러나 결과는 기대 이하였을 것이다.벼락치기로 암기한 내용은 곧 잊어 버리다.기억의 정착은 사실 수면과 깊은 관련이 있다.한 고교에서 조사한 결과를 보면 성적이 좋은 아이는 밤 10시 반에 잠자리에 들어 7시간 반 정도 잔다.반면 성적이 나쁜 아이는 밤 11시 반 이후에 자고 7시간도 못 잔다.전날에 얻은 정보가 정리 정돈되어 기억으로 정착하는 것은 렘 수면의 때이다.렘 수면과 논 렘수면은 1세트가 90분인데 기억을 정리하고 정착시키려면 5세트가 필요하다.즉,”90분 X5=7시간 30분”이라는 잠이 필요하다.처음인 렘 수면은 5분밖에 없다, 서서히 증가하고 5번째 주기인 아침이 되고 30분 정도이기 때문이다.이때 꿈을 꾸는 경우도 많지만, 이 정도의 시간을 보내야 기억이 완벽하게 정착하지 않는다.항간에 유행하는 단시간 수면 법은 “기억의 정착”라는 의미에서 보면 불완전한 수면이다.그러므로 충분한 수면을 취하지 않으면 기껏 공부해서 머릿속에 넣어 둔 지식을 완전히 잊어 버린다.컴퓨터에 비유하자면 충분한 수면은 열심히 작성한 파일에 이름을 지어 잘 보존하는 셈이다.반면, 자지 않으면 모처럼 고생하고 작성한 파일을 저장도 하지 않고 삭제하고 버리는 격이다.지식을 영구히 보존하려면 수면이 필요하다.훈련 효과를 높이기 위해서는 도중에 자고 수면을 통해서 정착하는 것은 지식뿐 아니라.운동 능력도 참아 정착한다.30초 동안 정해진 순서에 따라서 손가락을 굽히고 바로 움직이는 횟수를 측정한다”태핑 테스트”라는 것이 있다.오전 10시에 훈련을 하고 오후 10시에 시험을 했을 경우 시험 성적이 더 오른 정도에 그쳤다.반면 오후 10시에 훈련을 한 후에 자고 다음날 오전 10시에 시험을 한 경우에는 성적이 현저히 올랐다.이날 오후 10시에 다시 테스트를 하면서도 비슷한 성적이 나왔다.즉, 도중에 수면을 취하려고 운동 기능이 정착하는 것이다.이 결과를 보면 학교 운동부에서 하는 이른 아침 훈련은 거의 무의미한 것이다.훈련을 한 뒤 수면을 취하지 않으면 그 성과가 제대로 발휘될 것이 없기 때문이다.자고 처음 인간의 능력은 향상된다.5몸의 기능을 제어하는 시계 유전자 빛을 쬐면 체내 시계가 리셋 하는 우리들 인간은 몸 안에 “체내 시계”라는”시간이 지난 장치”를 갖추고 있다.과거에는 체내 시계가 25시간이며, 하루에 1시간씩 어긋난다고 생각했지만 요즘은 10분마다 어긋난다는 이론도 있다.어느 쪽이든 다른 체내 시계를 조절하는 것은 “빛”이다.아침 햇빛을 쬐면 체내 시계가 초기화되어 시간이 새로 나온다.만약 빛이 전혀 들어가지 않는 캄캄한 동굴에서 살면 체내 시계가 초기화되지 않기 때문에 시계가 자꾸 어긋나서 결국 밤낮이 바뀐다.이런 체내 시계를 관리하는 것이 대뇌 시상 하부에 존재하는 “시계 유전자”이다.시계 바늘처럼 시간을 새기며 체온과 수면, 면역, 각성 호르몬 기능 관리 등 모든 세포의 활동을 제어하는 시계 유전자는 오늘 잠 학회에서 최첨단 연구 자료로서 주목 받는 유전자이기도 하다.체온 리듬이 무너지면 체내 시계도 벗어나다.인간의 모든 세포에는 시계 유전자가 존재한다.그 시계가 완전히 일치하지 않으면 뇌는 아침인데, 위는 저녁 심장이 낮이라는 형태로 각각 움직이면서 몸 전체가 제대로 기능하지 않는다.예를 들어 한 회사의 건물이라고 생각하고 봐라, 가장 위의 사장실 시계와 1층 사무실 시계가 서로 맞지 않으면 하루 종일 여기저기서 문제가 발생할 것이다.인간의 체온은 하루 중 일정은 아니다.인간의 24시간 생체 리듬 속에 체온 리듬이 있으며 시간대마다 1~2℃씩 차이가 있다.정상인의 체온은 아침 6시경에 가장 낮고 밤 10시경까지 조금씩 오른다.그리고 최고치를 지나면 아침까지 떨어진다.이런 체온 리듬이 세포 시계 유전자에 명령을 내리고 각 장기가 일제히 같은 시간에 움직이도록 하는 시스템이 우리 몸에 갖추고 있다.즉, 체내 시계가 어긋나면 체온도 늦어지다.아침에 체온이 높으면 세포 체내 시계도 같은 시간을 가리키게 된다.하면 낮에는 잠이 오고 밤에는 눈이 서글서글한 증상이 나타난다.오히려 체내 시계에 맞춰서 생활하고 규칙적인 잠 자는 습관을 들이면 인간의 몸은 저절로 건강해진다.”이것이 100살 건강”의 열쇠를 쥐고 있다.

잠만 날씬하게 된다.수면 부족이라고 배가 고프다.”이 군살들, 어떻게든 안 되는지”…”다이어트를 하더라도 살이 안 빠진다”이런 고민에 빠진 사람이 많다.잘 알다시피 비만은 만병의 근원이다.이 비만에 수면 부족이 영향을 미친다.수면 부족은 식욕을 억제하는 것이 어려워진다.스탠퍼드대에서 수면 시간을 5시간과 8시간 그룹으로 나누어 연구한 결과 5시간 수면 그룹은 8시간 수면 그룹에 비해서 식욕 억제와 대사를 촉진하는 렙틴의 양은 15.5% 적은 반면, 배고픔을 유발하는 그렐린은 14.9%나 많았다고 한다.이 연구는 충분히 자지 않으면 항상 배가 고프다는 사실을 실증하고 있다.또 일본의 한 연구에서도 8~29세 남성 12명의 수면 시간에 의한 섭취 칼로리의 차이를 조사한 결과 8시간 자는 남자는 평균 2,500lkcal.4시간 자는 남자는 평균 3,000kcal정도를 섭취한다는 결과가 나왔다.또 4시간 자는 사람은 지방질 섭취가 많았다.더 수면 시간이 적게는 운동량과 섭취 칼로리에 주의를 기울여도 체중이 늘어나는 추세를 보였다.여기에는 “생명의 위기감”이라고 할 인간의 타고난 본능이 작용하고 있다.수면 부족은 곧 생명이 위기에 처한 상태이며 몸은 이”위기=기아”에 대처하는 지방을 축적하려는 때문에 비만이 될 것이다.그러므로 같은 음식을 먹어도 잠이 부족한 사람은 충분히 자는 사람보다 살이 찌기 쉽다.즉 다이어트를 하고 싶으면 충분한 수면을 취해야 한다.수면이 기초 대사를 올린다.너무 많이 먹으면 살 찌는 것은 당연하지만, 평균적인 식생활을 하면 규칙적인 수면만으로도 날씬하게 된다.텔레비전 프로그램”인생이 바뀐 1분간의 깊고 좋은 이야기”일본 텔레비전에서는 전 미스 일본 그랑프리 이너 뷰티 어드바이저 토모나 오 토모노 5상이 7g감량에 성공했다는 내용이 방송됐다.방법은 아주 간단하다.자는 1시간 전에 간접 조명이나 다운 라이트를 켜고 편히 쉬고 밤 10시에 취침, 7시간 30분 자고 일어나면 아사히를 충분히 쉬다.이러한 생활 습관만으로 체중이 7kg나 줄어든 것이다.거짓말 같은 이야기지만 이 방법은 충분히 설득력이 있다.인간은 수면 중에 낮에 손상된 근육의 피로를 회복한다.이 때 대사가 일어나서 체내에 남아 지방을 분해하고 에너지를 만든다.이것이 기초 대사이다.10대 때는 기초 대사량이 높아서 비만이 되기 어렵지만, 나이 들수록 기초 대사량이 떨어지기 때문에 중장년층은 비만이 되기 쉽다.실제로 수면 중에 뇌에서 분비되는 성장 호르몬은 기초 대사를 촉진하는 역할도 한다.성장 호르몬의 분비가 왕성한다면 아무것도 안 하고도 에너지를 소비하는 “지방 연소 공장”이 체내에서 가동된다.즉 질 좋은 수면을 취하면 비만을 예방할 수 있다.12수면 부족은 치매로 이어진다.제대로 자지 않으면 누구나 치매에 걸릴 가능성이 있다.뇌 세포가 급속히 파괴되면 치매이다.수면 부족이 계속되면 대뇌가 손상을 받는다.새벽과 뇌 세포가 파괴되고 건망증이 생긴다.건망증 정도로 그치면 괜찮지만 밤새는 날이 많다고 기억 장애를 일으킨다.즉, 수면 부족의 사람은 치매나 알츠하이머 병과 같은 증상이 나타나는 위험성이 커진다.뇌 세포의 모세 혈관에 흐르는 혈류가 나빠지면 치매를 유발한다.수면을 충분히 취하지 않고 뇌의 구석구석까지 피가 돌지 않으면 뇌세포는 점점 파괴된다.규칙 바른 생활을 하는 사람은 나이가 들수록 뇌세포가 점차 줄어든다.치매나 알츠하이머 병은 뇌 세포가 급속히 파괴되어 발생하는 질환이다.미국에서는 멜라토닌을 매일 6ml투여하면 치매를 예방하는 효과가 있다는 연구 결과도.역시 충분한 수면에서 생체 리듬을 유치하는 것만큼 효과적인 치매 예방법은 없다.수면제, 혈압 강하제를 복용하는 사람도 치매에 걸린다.노인이 골절, 통증으로 잠들기 어렵게 수면제에 의존하려는 경향이 있지만 수면제는 뇌에 작용하므로 세포를 파괴한다.혈압 약은 혈관을 확장하므로 뇌의 구석구석까지 혈액이 흐르기 어려운 것도 있다.덜 알려진 사실이지만, 치매나 파킨슨 병 약을 복용하면 증상이 완화된 듯이 보여도 뇌세포는 파괴되는 때문에 몸은 점점 손상하다.

13체온이 높아야만 오래 살 수 있다.나가노와 오키나와 주민이 장수하는 비결일본에서 평균 수명이 가장 긴 지역은 어디일까?보통 오키나와 현이라고 아는 사람이 많지만 정답은 아니다.남녀 모두 나가노 현이 1위로 오키나와는 현재 3위의 여성에 떨어졌다.상위에 속하는 지역의 공통점을 보면 장수의 비결을 알 수 있다.핵심은 스트레스와 기후이다.우선 스트레스를 보자.나가노 현이 장수 1위 지역이 된 이유로는 식사 습관, 자연 환경, 기질 등 여러가지 설이 있는데요.가장 유력한 요인으로 꼽히는 것이 ” 낮은 기압”이다.기압이 낮은 지역에서 부교감 신경의 지배가 강해지고 편안한 상태가 되므로 스트레스가 줄어든다.나가노 현은 전체적으로 고지대에 사는 주민이 많아 스트레스가 적은 환경에서 생활할 수 있다.또 하나는 기후이다.오랫동안 장수 지역의 자리를 지키고 있는 나가노 현은 평균 기온이 다른 지역보다 높다.기후가 따뜻해야 체온이 높아지는 면역력이 상승하기 때문이다.참고로 평균 수명 꼴찌는 남녀 모두 아오모리 현이다.기온이 낮고 기압은 높은 환경이 원인으로 꼽힌다.체온이 떨어진다고 병에 걸리기 쉽다.여기에서는 체온에 주목하고 보자.체온이 높을수록 오래 살 이유는 무엇일까?답은 간단하다.체온을 올리면 면역력이 상승했고 병에 걸리기 어렵기 때문이다.면역력은 암세포나 바이러스, 세균을 퇴치하는 힘이다.면역력은 건강 장수를 좌우한다.그런데 자다가 사람의 체온은 1~1.5℃ 떨어진다.즉 충분한 수면을 취하고도 취침 중에는 면역력이 떨어져서 병이 되기 쉬운 상태이다.체온이 1℃ 떨어지자 면역력은 35%하락, 기초 대사량도 15~25% 떨어진다.체온이 35.5℃이 되면 배설 기능 저하, 자율 신경 기능 장애, 알레르기 증상이 나타나고 35℃이 되면 암 세포가 가장 왕성하게 증식한다.즉 평소 체온이 36℃의 사람은 자다가 1℃ 떨어지고 35℃가 되므로 암세포가 증식하기 쉬운 상태이다.2011년 3월 11일 발생한 동 일본 대지진으로부터 1개월 후, 당 협회에서는 30곳의 재해지를 돌아” 따뜻한 수면”을 권장하는 활동을 벌였다.당시 목격한 것은 저 체온증으로 목숨을 잃은 노인들이었다.어둡고 추운 피난소에서 제대로 잠도 못 잤고, 냉증에 시달리다 숨진 것이다.피해 지역 주민의 2차 피해는 사실”수면 부족”과 “냉증”이었다.14″ 따뜻한 수면이 병에 안 걸리몸을 만든다.전기에서 몸을 따뜻하게 하면 오히려 건강을 해친다.체온이 내려가는 수면 중에는 병에 취약하다.이 문제를 해결하려면 규칙적으로 충분한 수면의 외에 또 하나 중요한 바 있다.몸을 녹이고 잠.이른바” 따뜻한 수면”이다.따뜻한 잠은 잘 때 체온이 35.5℃ 이하로 떨어지는 것을 막고 높은 면역력을 유지하는 법이다.몸을 뎁히면 모세 혈관의 혈류가 좋아지고, 병에 걸리기 어려운 몸을 만들 수 있다.몸을 따뜻하게 구체적인 방법은 Part4에서 설명하기로 하고 여기에서는 우리가 흔히 착각하기 쉬운 점에 대해서 살펴보자.몸을 녹인다고 해서 전기의 힘을 빌리는 방식은 바람직하지 않다.예를 들면 전기 담요와 전기 방석, 전기 장판 등을 사용하는 사람이 많지만 이런 제품은 몸에 해로운 전자파가 나온다.전자파는 텔레비전, 전자 레인지, 휴대 전화, 형광등, 컴퓨터 등 다양한 전기 제품에서 발생한다.특히 저주파 전자파인 X선과 감마선은 유전자에 손상을 주기 때문에 발암성이 있다.전기 담요나 전기 장판은 전열선의 발열을 이용하는 전기 제품이다.전류가 흐르는 과정에서 전자파가 발생할 뿐만 아니다.몸을 녹이고 수분을 빼앗아 가기 때문에 혈액이 네바한 탈수 상태에 빠질 수 있다.또 전자파는 멜라토닌을 파괴하기 위한 편안한 수면을 방해하다.더 미약 전파로 움직이는 심장과 뇌가 잠든 사이에 일방적으로 강한 전류에 노출된다는 것은 상당한 부담이며 나중에 어떤 폐해가 나타날 가능성이 있다.따뜻한 수면에서 건강한 장수 성장을 마치고 따뜻한 수면에서 충분한 수면 시간을 확보하면 어떤 이점이 있는지 정리하자.우선 고 혈당, 고혈압 등 성인병의 위험이 낮아지므로 의료비는 걸리지 않는다.심장 질환 뇌 중풍 같은 질환에 걸릴 위험성도 낮아지므로 병상에 쓰러진 가능성도 낮아진다.또 면역력이 좋아지고 감기나 암 같은 질환도 예방할 수 있다.즉, 건강 장수할 가능성이 높아진다.좋은 점은 건강뿐만이 아니다.마음이 평온해져서 짜증 나기 어렵고, 살 찌기 어렵고, 뇌의 과도한 노화를 예방하고 업무 효율이 오르는 모발 피부의 젊음을 유지하는 등의 효과도 기대된다.100세까지 건강하고 싶다면, 충분히 자고 몸을 녹인다.이 두가지 실천하면 바로 건강한 몸을 얻을 수 있다.

Part3혈액 순환이 건강을 좌우하는 1모세 혈관은 건강을 비추는 거울 5,000명의 혈류를 관찰한 결과 드러난 사실 영양과 산소는 모세 혈관을 통해서 세포에 도달한다.심장에서 나온 혈액은 동맥을 거쳐서 모세 혈관을 통해서 영양과 산소를 운반하고 돌아가는 길에 이산화 탄소와 노폐물을 회수하고 정맥을 거쳐서 심장으로 돌아온다.모세 혈관의 혈류 순환, 즉 산소 영양과 이산화 탄소 노폐물의 물질 교환이 얼마나 원활히 이뤄지느냐가 건강 척도로 해도 과언이 아니다.그런데 현대인의 대부분은 운동 부족, 수면 부족, 부정기적으로 불균형한 식생활, 일과 인간 관계의 스트레스 때문에 혈류 순환이 악화되는 추세다.즉 세포가 죽거나 약해진 상태이다.우선 자는 습관부터 개선한다.모세 혈관의 혈류를 개선하는 방법으로는 식생활의 개선, 스트레스 저감, 적당한 운동 등을 들 수 있지만, 가장 쉽고 과잉적인 방법은 “규칙적으로 충분한 수면”이다.규칙적인 수면을 취하면 모세 혈관의 혈류가 개선된다.식생활 및 운동에 신경을 쓴다.해도 꾸준히 해야 의미가 없다.아무리 건강에 좋은 음식에서 그만큼 먹을 수는 없다.매일 매일 꾸준히 운동을 한다는 것은 어렵다.이런 사회에서는 스트레스를 줄이는 데도 한계가 있다.그러나 잠은 누구나 매일 하는 행위이다.운동을 하지 않는 고령자도 실천할 수 있다.그래서 우선 수면 습관부터 되돌아 보자.2혈류 개선에 대한 오해 심장에 부담 없이 모세 혈관의 혈류를 촉진하는 운동이 좋다.그러나 모든 운동을 못한다는 뜻은 아니다.정맥에 고인 혈액을 심장으로 되돌리는 골격근을 단련 운동이나, 걷는 듯한 가벼운 운동은 모세 혈관의 혈류 순환을 개선한다.어디까지나 “정도”이 중요하다.가벼운 운동은 정맥에 고인 혈액을 밀어내고 심박 수를 올리기로 순환 혈액량(1분간 혈관계를 순환하는 피의 역량)을 증가시킨다.그에 따른 전체, 모세 혈관의 혈류량도 증가해서 몸이 건강해진다.그러나 심한 운동을 하면 혈액 순환의 양상이 바뀐다.운동을 하기 위해서 필요한 골격근에 보내혈액 공급이 최우선으로 되므로 골격근 혈관의 혈류량은 크게 증가하지만 그만큼 내장의 혈류는 줄어든다.또 심장 박동 수가 증가하면 대동맥에서 모세 혈관까지 전체 혈관의 혈류 속도가 상승한다.일정 수준 이상의 심박 수가 증가하고 모세 혈관의 혈류가 지나치게 빨라지면 모세 혈관 벽의 틈새와 세포 사이를 채우는 세포액에 스며들 틈 없이 다시 정맥으로 돌아온다.즉, 모세 혈관에 혈액이 넘치더라도 중요한 영양분은 세포에 전달하지 못한 채 통과된다(이는 일을 붉힐 약을 복용하던 피도 마찬가지이다).이처럼 같은 운동이라고 해도 가벼운 운동과 심한 운동은 건강의 관점에서 보면 그 의미가 완전히 바뀐다.최고의 건강 법은 심장에 부담을 주지 않고 모세 혈관의 혈류를 촉진하는 것이다.부교감 신경 우위에 둠으로써 모세 혈관의 혈류를 개선 하는 것이 건강 장수를 위하여 가장 효과적인 방법이다.3건강한 혈관을 만들3가지 관점에는 혈관을 건강하게 하는 특효약 어머니 가는 혈관의 혈류 순환에 대해서는 이미 충분히 이해할 수 있었다고 생각한다.혈액이 모세 혈관의 구석구석까지 흘러나오면서 세포에 영양과 산소를 운반하면 세포는 활성화한다.부교감 신경 우위에 두는 것이 혈류를 개선하는 중요한 포인트이다.혈액의 질이란 혈액 자체의 상태를 뜻한다.예를 들면 당분이 많아 네바한 것은 당뇨병을 유발한다.혈액의 질이 좋지 않으면 모세 혈관을 원활하게 통과할 수 없다.혈관의 탄력성은 모세 혈관의 건강에 비례한다.고무를 상상하면 금세 알 수 있다.고무처럼 탄력성이 있으면 약간 굽거나 상처가 나도 유연하게 충격을 흡수한다.그러나 유리처럼 단단한 탄력성이 없다면 작은 충격에도 쉽게 깨지다.가장 빨리 변화가 나타나는 것은 모세 혈관의 혈류 순환이다.부교감 신경 우위에 두면 혈류는 순식간에 좋아진다.다음에 효과가 나타날 혈액의 질, 혈액의 질은 식사, 운동, 수면, 스트레스 등 생활 습관 전반과 관련이 있지만 이런 생활 습관을 개선하면 하루에 효과가 나타난다.마지막은 혈관의 탄력성, 보통 1개월 정도 걸리는데 혈류 순환과 혈액의 질이 높아지면 혈관의 탄력성은 저절로 좋아진다.여기서 주목할 점은 3가지 모두 질 좋은 수면을 취하면 효과가 뚜렷하게 드러난다는 점이다.수면은 혈관을 건강하게 하는 특효약인 셈이다.

4. 혈액의 질이 나쁘다고 약 정체 현상이 일어나다.적혈구의 직경과 모세 혈관의 직경은 마찬가지다.혈액의 질을 개선하기 위해서는 모세 혈관 혈류 순환을 원활히 하고 혈관의 탄력성을 유지해야 한다.혈액의 질이 나빠지면 혈액이 막히기 쉽기 때문이다.모세 혈관의 직경은 5~10마이크로 미터(1000분의 5~100m)이지만, 모세 혈관을 지나 적혈구와 백혈구의 지름은 7마이크로 미터인.혈액은 세포에 산소와 영양을 운반하고 노폐물과 이산화 탄소를 회수하는 역할을 한다.그러나 모세 혈관을 원활하게 통과할 수 없는 혈구가 있다고 바로 혈관의 흐름이 나빠진다”혈액 정체 현상”이 일어난다.5자율 신경의 발란스가 무너지면 면역력이 떨어진다.부교감 신경은 나이가 들면서 활동이 저하한다.혈류 조절은 자율 신경이 담당한다.수면과 심호흡에 긴장이 완화되면 부교감 신경이 우세하게 된다.그러면 심장 박동 수가 오르지 않고 혈관의 혈류 순환이 좋아진다.모세 혈관으로 들어가는 혈액의 양이 20%증가하면 물질 교환 산소 에너지와 이산화 탄소 노폐물의 교환의 활동량이 20%증가하므로 세포가 활성화하고 몸이 건강해진다.그러나 교감 신경의 활동은 늙어서도 크게 달라지지 않지만, 부교감 신경의 활동은 점점 떨어진다.특히 평소 수면 부족이나 스트레스가 심한 사람은 질 좋은 수면을 취하는 등 의식적으로 부교감 신경을 우세하게 해야 건강 상태가 개선된다.단, 오해하고는 안 되는 것은 부교감 신경이 항상 우세 그렇다고 건강한 상태가 아니라는 점이다.교감 신경과 부교감 신경, 즉”자율 신경”의 균형이 잡혀야 면역력이 좋아지기 마련이다.면역력이라는 것은 암세포나 바이러스, 세균을 퇴치하는 힘이다.이 면역력을 담당하는 것이 혈액 중의 백혈구이다.백혈구에는 “과립구”라는 세포와 “림프구”이라는 세포가 있다.과립은 세균 같은 큰 이물질을 처리하는 세포이며, 림프구는 바이러스나 암세포 등 입자가 작아지고 위험한 이물질을 처리하는 세포이다.이들 세포는 자율 신경의 지배를 받지만 교감 신경이 우세하다면 과립이 증가하고 부교감 신경이 우세하면 림프구가 증가한다.자율 신경의 균형이 깨지면 혈액의 질도 나빠진다.과립구, 임파구 함께 이물을 처리하는 특성이 있으므로 교감 신경이나 부교감 신경도 어느 쪽이 우세해도 별 문제는 없지만 어디까지나 균형이 중요하다.자율 신경의 균형이 깨지면 어느 한쪽이 지나치게 활발해지면 백혈구의 균형도 무너지도록 면역력이 떨어진다.예를 들면 교감 신경이 우세한 상태가 계속되면 나쁜 세균만이 아니라 건강 유지에 필요한 재래 균까지 죽였고, 오히려 면역력이 떨어진다.반대로 부교감 신경이 우세아서 림프구가 증가하면 바이러스나 암세포를 억제하는 데 그치지 않고 외부 침입자에 과민 반응하고 알레르기 증상을 일으킨다.백혈구가 최대한 활동할 때는 교감 신경과 부교감 신경이 균형을 취할 때이다.이 자율 신경의 균형이 깨지면 혈액의 질도 나빠진다.세바그치끼리 달라붙거나 변형되어 충분한 영양소와 산소를 옮기지 못하고 면역력도 떨어진다.어디까지나 긴장과 이완의 균형이 중요하다 기억한다.

6혈관이 탄력성을 잃으면 동맥 경화이다.혈액의 질이 나쁘다고 혈관의 탄력성이 떨어진다”혈액의 질”과 “모세 혈관의 혈류 순환”가 나빠지면 혈관의 탄력성이 떨어진다.혈액의 질과 혈액 순환이 나쁜 상태가 이어지자 콜레스테롤 같은 혈액의 지질이 동맥에 쌓이고 산소와 영양이 부족하고 고혈압으로 항상 혈관에 부담을 준다.결국 통맥은 고무 같은 탄력성을 잃고 굳어지는 약해진다.이런 상태를 동맥 경화라고 한다.동맥 경화를 방치하면 고혈압, 두통, 어깨 결림과 같은 미병을 거쳐서 뇌 경색, 심근 경색 등의 병 돌에 자거나 사망으로 이어지기 쉬운 질환은 없다.건강 장수는 단지 꿈으로 끝난다.그러나 혈액의 질과 모세 혈관의 혈류 순환을 개선하면 혈관은 반드시 탄력성을 되찾다.모세 혈관은 혈액이 구석구석까지 돌아가지 않으면 없어지는 것도 있지만 새로운 수도 있다.예를 들면 임신하면 아기가 뱃속에서 자라기 때문에 혈관과 세포가 새로 만들어지는.마찬가지로 혈액의 질과 혈류 순환이 건강한 상태로 돌아오면 모세 혈관도 증가한다.이는 당연히 세포의 활성화로 이어지기 때문에 몸도 건강해진다.콜라겐과 일산화 질소로 혈관이 젊어지는 혈관의 탄력성을 되찾는 방법을 소개한다.우리 몸에서는 항상 콜라겐의 분해, 합성이 반복된다.나이를 먹으면 이 균형이 무너지고 목이 버섯과 주름이 생기고 관절이나 뼈가 아프기 시작했다.이는 노화 현상이기 때문에 콜라겐을 섭취하고 신진대사를 촉진하면 노화를 억제할 수 있다.콜라겐은 혈관의 재료로도 매우 중요한 역할을 담당하는 것으로 콜라겐을 나누면 혈관의 탄력성을 되찾는다.또 마지막라 트겐은 세포 기능과 면역 작용을 강화하기도 한다.혈관을 젊은 방법을 하나 더 소개한다.혈관의 탄력성을 찾기 위해서는 NO일산화 질소가 중요한 열쇠를 쥐고 있다.일산화 질소는 혈관 내피 세포에서 생성되고 혈관 벽에 좋은 자극을 주고 혈관 벽을 확장하는 작용을 한다.즉, 일산화 질소는 혈관을 젊어지게 하는 기능이 있다.혈관 내의 일산화 질소를 늘리려면 몸을 따뜻하게 방법이 유효하다.40℃의 목욕에 10분 이상 담그거나 몸을 녹이고 자면 좋다.

7개의 병의 근원은 혈액 순환에 있다.건강 장수를 막는 순환 기계 질환의 자리 보전, 약물 의존, 치매 등을 예방하고 건강에 장수하기 위해서는 모세 혈관의 혈류 순환에 주의해야 한다.병의 근원은 혈액 순환 기계에 있다고 해도 과언이 아니기 때문이다.건강한 사람이라면 혈액이 몸 전체의 혈관을 한바퀴 도는 데 30초에서 50초 정도 걸린다.그만큼 빨리 흐르는 혈액이 전신에 산소와 영양을 공급하고 건강을 지키고 있는 것이다.반대로 혈액 순환에 지장이 생기면 큰 문제가 발생한다.”순환 기계 질환” 하면 동맥 경화 외에 뇌 중풍을 떠올리는 경우가 많다.뇌 중풍은 뇌 혈관과 관련된 질환의 총칭이다.정확히는 “뇌 경색”과 “뇌 출혈”으로 나뉜다.뇌 경색은 피의 덩어리가 뇌 혈관을 막아 생기는 뇌 장애를 말한다.뇌 혈관이 막히면 피가 돌지 않고, 뇌 조직이 산소와 영양 부족으로 굶어 죽다.다행히 복수는 떠도 몸의 한쪽에 마비가 생기거나 실명, 시력 저하, 언어 장애 등 후유증이 남을 가능성이 있다.뇌 출혈은 뇌 혈관이 파열하고 뇌 속에 생기는 출혈을 말한다.고혈압 때문에 발생하는 경우가 가장 많아 전체 뇌 출혈의 70%를 차지한다.복수를 떠서도 의식 장애나 운동 마비 감각 장애, 치매 같은 증상이 남는 경우가 적지 않다.거미막밑 출혈도 뇌 출혈 질환인 거미막과 뇌 사이의 공간(거미막밑)혈관이 손상되고 끝남에 의해서 생기는 출혈로 후유증이 남을 수 있다.혈관 관련 질환은 증상이 나타난 후에는 이미 때늦은 경우가 많다.모세 혈관 관찰 장치를 이용하면 모세 혈관의 혈류 순환 혈액의 질, 혈관의 탄력성을 추측할 수 있지만 먼저 설명했듯이 건강한 혈액 순환을 보이는 사람은 극소수다.굵은 혈관은 모세 혈관의 연장선상에 있으므로 평소 모세 혈관을 잘 관리하는 것이야말로 최고의 질병 예방법이다.저산소 저 체온이 암의 원인 혈액 순환은 암과도 관련이 있다.면역학의 권위자인 아버지 달러 박사는 “인간이 병에 걸려2가지 원인”이라는 책에서 다음과 같이 설명한다.”암은 내 몸에 나쁜 일을 하는 존재가 아니라 살기 어려운 상황에 적응하려는 봄의 지혜 그 자체다.저산소 저 체온 상태에 적응하고 최대한의 에너지를 발휘하는 존재다.”즉, 암은 대사 이상으로 모세 혈관의 혈류가 감소하는 것이 원인이라고 생각한다.모세 혈관의 혈류가 좋아지면 혈액 중의 적혈구가 세포에 산소를 공급하는 체온도 올라간다.그러므로 암 세포가 활성화되지 않는다.반대로 혈류가 나빠지고 저산소 저 체온 상태가 되면 암 세포는 활성화한다.그러므로 암 세포가 활발하게 움직이는 저산소 저 체온 상태가 되지 않도록 혈류를 개선하는 것이 암을 예방하는 방법이다.이처럼 혈액 순환 기계가 원인인 짙은 동그라미는 후유증이 남거나 재발하는 등 건강 장수를 가로막는 경우가 많아 건강에 장수하려면 건강한 모세 혈관을 만들생활 습관을 익히고 8혈액의 중요한 역할”체온 조절”모세 혈관의 혈류량을 조절하는 세 동맥성 모세 혈관의 혈류량을 조절하는 것은 자율 신경이다.부교감 신경이 우세하면 혈류 순환이 활발해지면서 교감 신경이 우세하면 혈류 순환은 둔화된다.교감 신경의 활동과 관련된 재미 있는 이야기가 하나 있다.인류의 역사는 전쟁의 역사. 사냥의 역사였다.언제 어디서 야수로 공격할지 모르기 때문에 야수가 나타나면 교감 신경이 작용하고 순식간에 핏기가 사라진다.그 순간 혈액은 봄의 내부에 이동하면서 몸의 표면은 푸르스름하게 된다.이는 습격에 있어 피가 나와도 혈액을 체내에 잘 간직하고 과다 출혈을 막기 때문이다.이런 혈류량 시스템을 담당하는 것이 세동 맥이다.모세 혈관의 바로 앞에 위치한 세동 맥은 내막, 투니카, 외막의 3층 구조로 구성되어 있으며 자율 신경의 활동을 통해서 혈관이 수축하거나 이완한다.이를 가능하게 하는 것이 혈관을 수축, 이완시키는 무문 근육이라는 투니카 근육이지만, 모세 혈관에는 이 무문 근육이 없기 때문에 모세 혈관의 혈류량은 모두 세동 맥이 좌우한다.사실은 세동 맥과 마찬가지로 자율 신경의 활동으로 모세 혈관의 혈류량을 조절하는 부위가 있다.바로”동정 맥 연결”이다.체온을 조절하는 동정 맥 연결 혈액의 역할을 다시 한번 되짚어 보자.하나는 산소와 에너지를 세포에 문지기 하는 것 또 하나는 이산화 탄소와 노폐물을 회수하는 것이다.혈액에는 또 하나 중요한 역할이 있다.체온을 조절하는 역할이다.체온 조절의 중요한 역할은 중심 체온, 즉 뇌와 내장의 온도를 일정하게 유지하는 것이다.인간은 온혈 동물이지만, 몸 전체의 체온이 같지는 않다.항온 것은 몸의 중심부뿐이다.외부 환경의 온도에 의해서 신체 각 부위의 온도는 바뀐다.피부 표면을 흐르는 혈액은 외기온의 영향을 받는다.예를 들면 차가운 바깥 기온과 접촉하려 혈액도 차갑게 된다.온도가 낮은 혈액이 그대로 몸의 중심부에 유입되면 체온이 떨어진다.이는 즉 몸의 기능이 떨어져서 병에 취약하게 된다는 뜻이다.그런 사태를 피하기 위해서 우리 몸은 차가운 바깥 기온과 접촉할 때는 피부의 모세 혈관에 가는 혈액을 줄이고 몸의 중심부 온도를 유지한다.반대로 높은 외부 온도와 접촉할 때는 중심부 온도가 상승하지 않도록 피부에서 땀을 내고 증발한 열로 혈액의 온도를 낮춘다.땀은 피의 액체 성분이 나온 것이어서, 피부의 모세 혈관의 혈액이 증가한다.이처럼 피부 체온 조절 때문에 움직이는 시스템을 “동정 맥 연결”으로 알려졌다.냉증이 있는 사람은 병에 걸리기 쉽다.동 정맥 연결은 모세 혈관의 바로 앞에 위치하고 세동 맥에 유입된 혈액을 모세 혈관에 흘리지 않고 그대로 세탁 맥에 유포 경로이다.도로에 비유하면 우회로에 해당한다.예를 들면 바깥 기온이 낮은 추울 때는 심장이나 뇌 등의 중심 체온을 유지하기 위해서 모세 혈관을 지나가지 않고 동 정맥 연결로 신속하게 혈액을 통과시킨다.냉증은 중심 체온을 유지하기 위해서 모세 혈관 혈액량이 감소한 경우, 세포의 활동이 약해진 상태이다.이 상태를 그대로 방치하면 병에 걸리기 쉽다.병이 되지 않기 위해서도 모세 혈관의 구석구석까지 피가 흐르도록 몸을 데워야 한다

9정맥에 고인 혈액을 심장으로 되돌린다.10혈액의 질은 수면 중에 결정 심신이 편한 상태가 혈액의 질을 높인다.부교감 신경이 우위에 모세 혈관의 혈류 순환이 좋아지면 질 좋은 수면으로도 이어진다.모세 혈관에 흐르는 혈액의 양이 증가하면 몸이 따뜻한 편안한 상태에서 깊게 잠들 수 있다.그에 따른 성장 호르몬의 분비도 왕성하게 되는 세포의 재생·복구가 원활히 이루어지므로 혈액도 깨끗해지다.한편 자율 신경의 발란스가 무너지고 교감 신경이 우세한 상태에서 자면 모세 혈관에 흐르는 혈액의 양이 들어가지 않아 깊은 참을 수 없다.그래서 세포가 파괴되어 혈액도 오염되다.부교감 신경을 우세하게 하면 혈류 순환이 잘 될 뿐 아니라 내장에도 좋은 영향을 준다.쥰텐도 대학 의학부 교수이자 『 천천히 살면 멀리까지 가』의 저자인 코바야시 히로유키 교수는 이렇게 설명한다.”혈액의 질은 장에서 결정하는 것, 장내 환경이 좋고 장의 활동이 정상이라면 바로 질 좋은 혈액을 만들 수 있다.”대장은 노폐물을 배출하는 동시에 음식에서 영양소를 흡수하는 기능도 있다.그만큼 장 건강을 유지하는 데 중요한 기관이다.장 같은 내장은 부교감 신경이 우세한 때에 활발하게 움직인다.교감 신경이 우세할 때, 예를 들면 심한 운동을 하거나 스트레스를 받는 업무를 처리할 때는 내장이 활발하게 기능하지 않는다.부교감 신경이 우세하게 될 때는 예를 들면 취침 전 시간이다.질 좋은 수면을 취하면 장의 활동이 활발해지자 동시에 혈액의 질도 좋아진다.물론 장내의 균형을 맞추는 것은 좋은 혈액을 만드는 전제 조건이기도 하다.그 때문에 가장 중요한 것이 평소 식단의 질이다.균형 잡힌 식단으로 식사의 질을 높이면 장내 유익균이 증가하고 장내 환경이 조절되고 결과적으로 혈액의 질도 좋아진다.혈액은 수면 중에 만들어진다.잠 자는 시간은 새로운 혈액을 만들 시간이기도 하다.새로운 혈액은 주로 골수에서 만들어지지만 대부분은 자다가 한꺼번에 생산된다.낮에는 골수에 중력이 작용하고 혈액을 충분히 만들어 낼 수 없지만, 잠자리에 누워서 중력에서 풀려나면 혈액을 순조롭게 만들어 낸다.그래서, 수면 부족이 계속되면 골수가 혈액을 새로 만들어 내는 시간이 없어 오래 된 더러워진 혈액을 재이용하게 된다.결국 그 사태는 혈액의 질의 악화, 질병으로 나타난다.옛날부터 “뼈의 휴식”라는 말이 있듯이, 옛 사람들은 육체를 내려놓는 것이 얼마나 중요한지를 경험으로 잘 알았던 것이다.9정맥에 고인 혈액을 심장으로 되돌린다.10혈액의 질은 수면 중에 결정 심신이 편한 상태가 혈액의 질을 높인다.부교감 신경이 우위에 모세 혈관의 혈류 순환이 좋아지면 질 좋은 수면으로도 이어진다.모세 혈관에 흐르는 혈액의 양이 증가하면 몸이 따뜻한 편안한 상태에서 깊게 잠들 수 있다.그에 따른 성장 호르몬의 분비도 왕성하게 되는 세포의 재생·복구가 원활히 이루어지므로 혈액도 깨끗해지다.한편 자율 신경의 발란스가 무너지고 교감 신경이 우세한 상태에서 자면 모세 혈관에 흐르는 혈액의 양이 들어가지 않아 깊은 참을 수 없다.그래서 세포가 파괴되어 혈액도 오염되다.부교감 신경을 우세하게 하면 혈류 순환이 잘 될 뿐 아니라 내장에도 좋은 영향을 준다.쥰텐도 대학 의학부 교수이자 『 천천히 살면 멀리까지 가』의 저자인 코바야시 히로유키 교수는 이렇게 설명한다.”혈액의 질은 장에서 결정하는 것, 장내 환경이 좋고 장의 활동이 정상이라면 바로 질 좋은 혈액을 만들 수 있다.”대장은 노폐물을 배출하는 동시에 음식에서 영양소를 흡수하는 기능도 있다.그만큼 장 건강을 유지하는 데 중요한 기관이다.장 같은 내장은 부교감 신경이 우세한 때에 활발하게 움직인다.교감 신경이 우세할 때, 예를 들면 심한 운동을 하거나 스트레스를 받는 업무를 처리할 때는 내장이 활발하게 기능하지 않는다.부교감 신경이 우세하게 될 때는 예를 들면 취침 전 시간이다.질 좋은 수면을 취하면 장의 활동이 활발해지자 동시에 혈액의 질도 좋아진다.물론 장내의 균형을 맞추는 것은 좋은 혈액을 만드는 전제 조건이기도 하다.그 때문에 가장 중요한 것이 평소 식단의 질이다.균형 잡힌 식단으로 식사의 질을 높이면 장내 유익균이 증가하고 장내 환경이 조절되고 결과적으로 혈액의 질도 좋아진다.혈액은 수면 중에 만들어진다.잠 자는 시간은 새로운 혈액을 만들 시간이기도 하다.새로운 혈액은 주로 골수에서 만들어지지만 대부분은 자다가 한꺼번에 생산된다.낮에는 골수에 중력이 작용하고 혈액을 충분히 만들어 낼 수 없지만, 잠자리에 누워서 중력에서 풀려나면 혈액을 순조롭게 만들어 낸다.그래서, 수면 부족이 계속되면 골수가 혈액을 새로 만들어 내는 시간이 없어 오래 된 더러워진 혈액을 재이용하게 된다.결국 그 사태는 혈액의 질의 악화, 질병으로 나타난다.옛날부터 “뼈의 휴식”라는 말이 있듯이, 옛 사람들은 육체를 내려놓는 것이 얼마나 중요한지를 경험으로 잘 알았던 것이다.아침은 콩을 먹는다.잠 못 잘 사람은 아침에 콩을 먹으면 좋다.콩에는 트립 토판이라는 아미노산의 일종이 포함되고 있다.이 트립 토판은 수면을 촉진하는 멜라토닌의 원료인 물질이므로 콩을 먹으면 멜라토닌이 잘 분비된다.콩에도 여러 종류가 있지만 아침에는 청국장이나 낫토가 좋다.이런 발효 식품은 몸을 따뜻하게 효과뿐 아니라 오래 두고 먹을 만큼 생명 에너지가 강하다는 특징이 있다.발효 식품을 먹으면 장내의 선인균이 증가하고 소화를 도울 뿐 아니라 면역력도 좋아진다.그렇다면 왜 저녁에는 없는 아침에 먹어야 하나?트립 토판은 세로토닌 → N-아세틸 세로토닌을 거쳐서 멜라토닌에 바뀌는데 어느 정도 시간이 걸려야 한다.그러므로 밤에 먹으면 당장은 수면 효과를 얻을 수 없는.반대로 아침 트립 토판을 먹어 두면 멜라토닌이 활발히 분비되는 밤 시간대에 효과가 나타난다.물론 매일 아침, 청국장만 먹으면 질리고, 청국장이 좋아하지 않는 사람도 있다.트립 토판은 된장, 두부 같은 콩류의 외, 치즈, 생선 고등어, 멸치, 시금치 등에도 포함되어 있다.청국장 외에 이런 식품을 걱정하고 섭취하면 멜라토닌이 질 좋은 수면을 붙잡아 준다.저녁 식사는 오후 8시까지 마친다.밤늦게까지 일하는 사람은 밤중에 귀가해서 저녁을 먹는 경우도 있다.그러나 이런 식습관은 비만을 초래할 뿐 아니라 질 좋은 수면을 위해서도 바람직하지 않다.식사를 한 후에는 당연히 위와 장에서 소화해야 한다.밥을 먹고 바로 자면 자다가 소화 기관이 움직여야 한다.보통 우리 몸은 자다가 체온이 내려가는, 뇌, 심장 등 장기를 놀리다.그런데 자다가 소화해야 할 때는 체온을 낮출 수 없기 때문에 깊게 잠들지 않는다.특히 고기나 튀김은 소화될 때까지 4시간이 걸린다.그러므로 저녁은 자는 4시간 전에 끝내야 한다.밤 11시에 자려면 밤 7시까지 끝낸다.늦어도 8시까지는 저녁 식사를 마치도록 하고, 업무나 가정의 사정으로 취침 4시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 어려울 경우 위에 부담이 적은 음식을 먹도록 한다.저녁에 술을 곁들인 사람도 많다.그러나 과음하면 수면의 질이 떨어진다.술을 마시고 자다가 한밤중에 문득 잠이 깬 것은 아닌지?이는 알코올이 분해된 알데히드이라는 물질 때문이다.알데히드는 교감 신경을 자극하므로 깨어나기 쉽게 잠이 얕아진다.알코올이 알데하이드로 분해할 때까지 3시간 정도 걸려서 술을 즐기려는 사람은 자는 3시간 전까지 회식을 끝내도록 한다.한밤중에 화장실에서 깨어나는 사태가 방지할 뿐 아니라 수면의 질도 확보할 수 있다.10식사는 생야채에서 먹는다.대사의 나쁜 혈액은 녹말이나 단백질이 충분하게 분해되지 않은 채 혈액 중을 풍긴다.하면 적혈구가 굳어져서 혈액이 물컹하고 된다.이처럼 혈액의 질이 나빠지면 뇌 경색이나 뇌 출혈 등 순환 기계(혈액)질환에 걸리기 쉽다는 것은 말할 필요도 없다.모세 혈관의 혈류 순환이 나빠지고 탄력성을 잃고 몸이 식어 수면의 질도 나빠진다.이처럼 물컹하고 된 피를 맑게 하는 물질이 “효소”이다.효소는 원래 체내에 존재하는 “잠재 효소”과 음식을 통해서 외부에서 들어온 식품 효소에 크게 나뉜다.잠재 효소는 다시”소화 효소”과 “대사 효소”으로 나뉜다.소화 효소는 문자 그대로 먹은 것을 소화·흡수하고 대사 효소는 소화 후에 흡수한 영양분을 에너지로 변환하는 작용을 한다.이들 효소가 효과적으로 착용하면 혈액 대사를 촉진하고 혈액이 깨끗해지다.그런데 체내에서 만들어 내는 잠재 효소의 양에는 한계가 있다.그러므로 음식 자체를 소화하는 작용이 있는 식품 효소에서 마노 채를 절약할 중요하다.즉, 음식에 포함되는 효소를 섭취하고, 썩기 쉬운 체내의 소화 효소와 대사 효소를 보충하는 것이다.효소는 날것으로 먹는 음식이나 발효 식품에 많이 들어 있다.생야채나 과일, 활어, 고기, 청국장, 김치, 야채 절임 등을 먹으면 효율적으로 효소를 섭취할 수 있다.바람직한 식사의 순서는 생야채 샐러드에서 먹는 것이다.섭취 량은 중명에 담다 정도가 적당하다.특히 양배추를 많이 먹으면 효소가 사라진 호도과 대사가 오른다.또 샐러드부터 먹기 시작하면 다이어트 효과도 있다.생야채를 먹으면 소화 효소가 활발히 활동하다 보니 그 후 체내에 들어온 탄수화물이나 지방, 단백질 등을 분해한다.거꾸로 탄수화물이나 단백질부터 먹기 시작하면 소화에 시간이 걸린다.또 최근에는 저온 증기 연구가의 히라야마 평생 박사가 고안한 “50℃ 세척 법”이 주목된다.야채를 50℃의 물로 씻으면 효소의 활동이 활발해진다고 한다.마른 야채도 신선하게 되고 야채의 단맛이 커지고 맛도 좋다.또 살균 효과가 있고 야채가 오래가는 특징도 매력적이다.아침은 콩을 먹는다.잠 못 잘 사람은 아침에 콩을 먹으면 좋다.콩에는 트립 토판이라는 아미노산의 일종이 포함되고 있다.이 트립 토판은 수면을 촉진하는 멜라토닌의 원료인 물질이므로 콩을 먹으면 멜라토닌이 잘 분비된다.콩에도 여러 종류가 있지만 아침에는 청국장이나 낫토가 좋다.이런 발효 식품은 몸을 따뜻하게 효과뿐 아니라 오래 두고 먹을 만큼 생명 에너지가 강하다는 특징이 있다.발효 식품을 먹으면 장내의 선인균이 증가하고 소화를 도울 뿐 아니라 면역력도 좋아진다.그렇다면 왜 저녁에는 없는 아침에 먹어야 하나?트립 토판은 세로토닌 → N-아세틸 세로토닌을 거쳐서 멜라토닌에 바뀌는데 어느 정도 시간이 걸려야 한다.그러므로 밤에 먹으면 당장은 수면 효과를 얻을 수 없는.반대로 아침 트립 토판을 먹어 두면 멜라토닌이 활발히 분비되는 밤 시간대에 효과가 나타난다.물론 매일 아침, 청국장만 먹으면 질리고, 청국장이 좋아하지 않는 사람도 있다.트립 토판은 된장, 두부 같은 콩류의 외, 치즈, 생선 고등어, 멸치, 시금치 등에도 포함되어 있다.청국장 외에 이런 식품을 걱정하고 섭취하면 멜라토닌이 질 좋은 수면을 붙잡아 준다.저녁 식사는 오후 8시까지 마친다.밤늦게까지 일하는 사람은 밤중에 귀가해서 저녁을 먹는 경우도 있다.그러나 이런 식습관은 비만을 초래할 뿐 아니라 질 좋은 수면을 위해서도 바람직하지 않다.식사를 한 후에는 당연히 위와 장에서 소화해야 한다.밥을 먹고 바로 자면 자다가 소화 기관이 움직여야 한다.보통 우리 몸은 자다가 체온이 내려가는, 뇌, 심장 등 장기를 놀리다.그런데 자다가 소화해야 할 때는 체온을 낮출 수 없기 때문에 깊게 잠들지 않는다.특히 고기나 튀김은 소화될 때까지 4시간이 걸린다.그러므로 저녁은 자는 4시간 전에 끝내야 한다.밤 11시에 자려면 밤 7시까지 끝낸다.늦어도 8시까지는 저녁 식사를 마치도록 하고, 업무나 가정의 사정으로 취침 4시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 어려울 경우 위에 부담이 적은 음식을 먹도록 한다.저녁에 술을 곁들인 사람도 많다.그러나 과음하면 수면의 질이 떨어진다.술을 마시고 자다가 한밤중에 문득 잠이 깬 것은 아닌지?이는 알코올이 분해된 알데히드이라는 물질 때문이다.알데히드는 교감 신경을 자극하므로 깨어나기 쉽게 잠이 얕아진다.알코올이 알데하이드로 분해할 때까지 3시간 정도 걸려서 술을 즐기려는 사람은 자는 3시간 전까지 회식을 끝내도록 한다.한밤중에 화장실에서 깨어나는 사태가 방지할 뿐 아니라 수면의 질도 확보할 수 있다.10식사는 생야채에서 먹는다.대사의 나쁜 혈액은 녹말이나 단백질이 충분하게 분해되지 않은 채 혈액 중을 풍긴다.하면 적혈구가 굳어져서 혈액이 물컹하고 된다.이처럼 혈액의 질이 나빠지면 뇌 경색이나 뇌 출혈 등 순환 기계(혈액)질환에 걸리기 쉽다는 것은 말할 필요도 없다.모세 혈관의 혈류 순환이 나빠지고 탄력성을 잃고 몸이 식어 수면의 질도 나빠진다.이처럼 물컹하고 된 피를 맑게 하는 물질이 “효소”이다.효소는 원래 체내에 존재하는 “잠재 효소”과 음식을 통해서 외부에서 들어온 식품 효소에 크게 나뉜다.잠재 효소는 다시”소화 효소”과 “대사 효소”으로 나뉜다.소화 효소는 문자 그대로 먹은 것을 소화·흡수하고 대사 효소는 소화 후에 흡수한 영양분을 에너지로 변환하는 작용을 한다.이들 효소가 효과적으로 착용하면 혈액 대사를 촉진하고 혈액이 깨끗해지다.그런데 체내에서 만들어 내는 잠재 효소의 양에는 한계가 있다.그러므로 음식 자체를 소화하는 작용이 있는 식품 효소에서 마노 채를 절약할 중요하다.즉, 음식에 포함되는 효소를 섭취하고, 썩기 쉬운 체내의 소화 효소와 대사 효소를 보충하는 것이다.효소는 날것으로 먹는 음식이나 발효 식품에 많이 들어 있다.생야채나 과일, 활어, 고기, 청국장, 김치, 야채 절임 등을 먹으면 효율적으로 효소를 섭취할 수 있다.바람직한 식사의 순서는 생야채 샐러드에서 먹는 것이다.섭취 량은 중명에 담다 정도가 적당하다.특히 양배추를 많이 먹으면 효소가 사라진 호도과 대사가 오른다.또 샐러드부터 먹기 시작하면 다이어트 효과도 있다.생야채를 먹으면 소화 효소가 활발히 활동하다 보니 그 후 체내에 들어온 탄수화물이나 지방, 단백질 등을 분해한다.거꾸로 탄수화물이나 단백질부터 먹기 시작하면 소화에 시간이 걸린다.또 최근에는 저온 증기 연구가의 히라야마 평생 박사가 고안한 “50℃ 세척 법”이 주목된다.야채를 50℃의 물로 씻으면 효소의 활동이 활발해진다고 한다.마른 야채도 신선하게 되고 야채의 단맛이 커지고 맛도 좋다.또 살균 효과가 있고 야채가 오래가는 특징도 매력적이다.